Los ingredientes son los siguientes:

• 1 plátano

• 250 ml de leche de soja aprox

• ½ limón exprimido

• Canela (opcional)

Mezclar los ingredientes, batir y servir.

 

Esta mezcla tan sencilla nos proporcionará la relación de carbohidratos-proteína (2:1) necesaria para recuperar correctamente si no vamos a comer enseguida. El limón aporta la parte de vitaminas y antioxidantes que también es muy importante ya que el deporte inflama y a veces, no se desinflama naturalmente, o en el tiempo que necesitamos.

 

 

Col·laboració:

Anna Grífols – dietista i nutricionista deportiva

Batido recuperación post-entreno

 

Es importante tener en cuenta que comeremos y beberemos después de un entrenamiento ciclista. Después del entrenamiento se deberían tomar nutrientes de calidad que permitan recuperar rápidamente todo lo perdido durante el ejercicio;  proteínas, carbohidratos y minerales, de modo que se recuperen las reservas de glucógeno, y se favorezca la regeneración muscular y reparación de tejidos.

 

Podemos diferenciar dos etapas, la primera es lo que ingerimos inmediatamente al bajar de la bici, la segunda transcurre hasta la siguiente comida voluminosa (comida o cena). También habrá que tener en cuenta que la recuperación variará en función del tipo de salida que se ha hecho o entreno de rodillo, y de cuando será siguiente salida, en función de ello haremos variaciones en la dieta.

 

Hoy nos centramos en esta primera ingesta que solemos tomar en los siguientes 30’ después de bajarnos de la bici. Se relaciona con la ventana metabólica (os dejamos un artículo interesante de brújulabike sobre la ventana metabólica), que es un periodo posterior al entrenamiento en el cual nuestro organismo se encuentra totalmente receptivo a la asimilación de nutrientes. Se dice que esta fase tiene una duración de 2 horas, aunque en los primeros 30-45 minutos es cuando se asimilarán mejor todos los nutrientes.

 

Según la nutricionista Anna Grífols, se deben recuperar principalmente carbohidratos y proteínas, en una proporción 2:1 (2 veces más de Hidratos de carbono que proteína. Cada 1% de peso corporal que perdemos en entreno (líquido) es un 10% de rendimiento deportivo que perdemos. Además de eso, conviene tomar antioxidantes, que contienen vitaminas y minerales y ayudan a desinflamar después del ejercicio intenso.

El mercado ofrece una gran diversidad de productos de nutrición deportiva, pero si quieres puedes preparar tu propio batido recuperador, tal como de mostramos en la receta de este mes.

 

Importancia de la hidratación durante el ejercicio

La hidratación merece un punto aparte, ya que será clave antes, durante y después de un entrenamiento ciclista. Una buena hidratación nos ayudará a equilibrar líquidos y regular la temperatura corporal. Los electrolitos (socio, cloro y potasio) nos ayudan a regular este equilibrio de líquidos del organismo de modo que es muy recomendable tomar bebidas isotónicas durante el entrenamiento. Los electrolitos son un tipo de sales minerales esenciales presentes en nuestro cuerpo que regulan las funciones musculares, la reparación de los tejidos dañados el ph de la sangre, y también se encargan de mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Las bebidas isotónicas contienen una concentración similar de electrolitos que nuestras células, de modo que al consumirlas durante el entrenamiento se restablecen las pérdidas minerales producidas por el sudor y mantienen un nivel adecuado de hidratación.

 

¿Que debe contener una buena bebida deportiva o recuperador?

• Hidratos de Carbono para mantener la glucosa adecuada en sangre.

• Reposición de electrolitos, sobre todo sodio.

• Reposición hídrica para evitar la deshidratación

 

Se recomienda consumir 1 litro de líquido por cada 1000kcal consumidas aproximadamente

• Se recomienda ingerir 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2h antes del ejercicio

• Consumo intermitente y regular durante el entrenamiento.

• Después del ejercicio es imprescindible reponer líquidos (si ha sido de larga duración se aconseja que contenga sodio).

 

Recuerda, no te obsesiones, trata de comer sano y variado y no te olvides de que “somos los que comemos”

 

 

Fuentes de información:

- Anna Grífols, dietista y nutricionista deportiva

- Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes

- Web brujulabike