París Brest París (1.200Km.) Entrenamiento, ciclismo de fondo

París Brest París (1.200Km.) Entrenamiento, ciclismo de fondo

Autor: Fernando Spiluttini

No cabe duda de que el ciclismo es un deporte que exige al cuerpo humano bastantes energías. Aunque no se puede comparar un competidor con una persona que sólo monte los fines de semana, es cierto que todos tenemos estados de forma mejores según lo que llegamos a entrenar.

El que uno este fuerte, no implica que llegará a los puertos primero, que sea capaz de resistir 80 km, a un promedio de 40 km/h sin inmutarse, sino que además implica conocerse a si mismo y saber que lo que esta haciendo lo hace con seguridad y que su cuerpo y mente están acostumbrados a “dosificar” los esfuerzos para el objetivo.

Desde mi punto de vista, abordar este tema me parece muy importante porque creo que la información es poca y muchas veces mal interpretada, he decidido publicar este plan de trabajo porque a mi, personalmente, me fue muy arduo preparar el entrenamiento deseado y conseguir información válida, es por ello que me interesa aportar aunque sea un grano de arena basado en mi experiencia en el deporte y que esto pueda servir a quien lo necesite.

Si bien es cierto que no hay una formula mágica de entrenamiento, intentaré dar las pautas para que podamos adquirir esa forma y por lo tanto podamos afrontar con mayor seguridad para nuestro organismo los retos que nos plantemos.

Mi objetivo personal de este año ciclista, fueron las brevet (ciclismo de fondo), verdaderamente un horizonte desconocido que he podido cumplir con creses y grandes satisfacciones, no solo la París-Brest-París, sino las distancias de 200 km 300 km y dos de 600 km que tuve que completar.

Personalmente me fue muy difícil conseguir información buena, referida a entrenamientos, en internet he encontrado mucha información pero mas tendiente a experiencias muy personales y poco aporte valido para planificar un entrenamiento personalizado. Así que recurrí a lo mas obvio y razonable, decidí armar mi propio plan de entrenamiento basado en mi experiencia personal, que los años de vida en el deporte me deben servir de algo.

Ciclismo. Entrenamiento y pautas

Mi primer objetivo fue planificar y coordinar mi vida familiar, laboral y social con el entrenamiento. Teniendo familia, hijos, trabajo y otras obligaciones que cumplir parece que quedan muy pocas horas para dedicarle a un entrenamiento intensivo y metódico, pero las horas aparecen, están, hay que saber adaptarlas.

La primer ayuda es el convencimiento personal de poder lograr el reto de lo desconocido.

En base a ello, me planifiqué hacer los entrenamientos entre semanas, por las mañana, lo mas temprano posible, es así como comencé a entrenar en noviembre/diciembre de 2006 para llegar en forma a la París Brest París en agosto de 2007.

He realizado tres tipos de planificaciones para el entrenamiento, los primeros meses pesas y ciclismo, mas pesas que ciclismo, y el resto de meses ciclismo, el otro ejercicio y creo que mas importante de todos es el estiramiento (elongaciones) siempre, prácticamente todos los días ejercicios de estiramiento, es mas importante un músculo ágil y flexible que fuerte y propenso a lesiones o tendinitis. Y nunca, pero nunca olvidarse de los períodos de descanso, tan importantes como el ejercicio en sí.

Destaco que mi objetivo fue hacer los 1.254 km que he echo, “solo” (para los entendidos SIN IR A RUEDA de nadie), terminarla con ganas de seguir, disfrutar el pedaleo y vivir el ambiente ciclista durante los días/horas que duró la prueba, para mi, en la París Brest París es donde no debería haber lugar para la apatía.

Planificación del entrenamiento

Me propuse entrenar, los días martes, miércoles, jueves y sábados, domingos. Los días lunes y viernes descansos. Salvo en la época de pesas que cambié el descanso de lunes por el domingo.

El trabajo de pesas, como personalmente me quita mucha flexibilidad en el pedaleo, lo he combinado con spining y salidas cortas en bicicleta. Las salidas de bicicleta fueron siempre sin forzar, a un ritmo medio o alto, intentando siempre mantener el ritmo/cadencia de pedaleo.

Luego, poco a poco y a medida que la época del año lo permitió, ir mermando el trabajo de pesas y aumentar las salidas en bicicleta.

No soy partidario de la utilización de pulsómetros, las sensaciones son el mejor camino para conocerme. Tampoco he sido estricto con los días de entrenamiento, si hay días en que la fatiga aun se hacia sentir preferí tomar un día mas como descanso, además de suspender días por mal tiempo u otros motivos.

1- Rutina en época de pesas;

A. Lunes y miércoles entrenamientos de piernas, no más de 3 ó 4 ejercicios ni más de 4 series cada uno.

a 1. Un ejercicio de bicep femoral

a 2. Dos ejercicios de cuadriceps, evito las sentadillas o la prensa, para el ciclismo es desaconsejable por la presión que ejerce en los meniscos.

a 3. Uno o dos ejercicio de pantorrillas.

B. Martes y jueves, abdominales, 3 ejercicios de abdominales diferentes y progresivos. Con no mas de 4 series cada uno, aumentando las repeticiones periódicamente.

C. Al final de cada día una sesión de Spining, para mantener la agilidad muscular

D. En el transcurso del día, estiramientos.

E. Una o dos salidas en bicicleta, cuando no realizo pesas, puede ser sábado y domingo.

Esta rutina la he realizado durante todo el invierno, desde el mes de noviembre hasta febrero, en el gimnasio a partir de las 7:00 AM. Las salidas en bici no superaron los 800 km mensuales.

2- Rutina en salidas en bici;

A. Una vez abandonado las pesas, a partir del mes de marzo y ya empezando con las largas distancias (brevet), las salidas en bici las realicé de un modo progresivo, con la idea de ir aumentando kilómetros mes a mes, proporcionalmente, hasta el mes de julio/agosto, para ya los últimos 15-20 días antes de la París Brest París, hacer un descanso activo, bien relajado, con la intención de llegar con ganas de pedaleo y sentirme fuerte.

B. Las salidas martes, miércoles y jueves; de un promedio de 80 km, a ritmo moderado y constante, descanso el viernes.

C. Salidas sábado con el club, al ritmo que sea necesario o que imponga el grupo (En el A, somos pocos y nos conocemos mucho)

D. Salida domingo, distancia variable dependiendo de la dureza del día anterior, y el estado de ánimo, siempre fueron superiores a los 120 km.

E. Las salidas entre semanas, no las he cumplido estrictamente, algunas semanas si, pero otras las he modificado intentando tomar días de descanso, podría decir que este plan semanal se cumplía semana de por medio.

He llegado al mes de agosto, con 12.500 km desde el mes de enero, es decir que he realizado un promedio de 1.500 km mensuales de bicicleta, pero como estos han sido progresivos, en el mes de julio llegue a hacer mas de 2.200 km. Y el primer mes, apenas 1.000 km.

Mi horario de entrenamiento, me lo programé para hacerlo entre las 6:00 AM y las 10:00 AM, los días entre semana.

3- Otros ejercicios, estiramientos

A. Los ejercicios de estiramiento, todos los días que pueda, ejercicios principalmente de piernas, muslos y bicep femoral, de no más de 1 hora diaria, de esto cuanto mas mejor.

En resumen, todo el plan de entrenamiento se pensó en 3 etapas, una etapa de fuerza y fortalecimiento muscular (pesas) una etapa de entrenamiento propiamente ciclista, resistencia y una etapa previa de descanso o relajación antes del evento mas importante.

Consejo final y agradecimientos

Una enseñanza personal, es que este período lo he disfrutado mucho, me lo he propuesto y cumplido como lo he querido, el evento, como dije, era desconocido para mi, fue una prueba mas para ver y mostrarme a mi mismo lo mucho o poco que conozco sobre mi y mis años de deporte.

Un error, es que la PBP te sacará todas tus lesiones, actuales, antiguas y olvidadas. Tratarlas y prevenirlas es un objetivo que he dejado pasar por alto.

El agradecimiento, principalmente a los compañeros del Club. Un punto importantes es que la gente que te rodea te apoye, sin ese pequeño incentivo todo se hace muy pesado.

Aporte y consejos de esta experiencia

Un consejo primordial, el secreto no esta en hacer grandes distancias, es decir, no sirven de mucho hacer salidas de fondo muy seguidas, con salidas de entre 80 y 140 km, es suficiente, para los entrenamientos. Y hacer solo una salida al mes que supere los 200 km.

El punto esta mas bien en hacer las salidas lo mas seguidas posible, es decir, salidas 3 días consecutivas de un promedio de 80 km y luego descanso. Esto hace que el cuerpo no se recupere completamente y estamos forzando a superar ese umbral de agotamiento físico, forzando la recuperación del cuerpo. Esto puede sonar un poco abusivo, pero si estamos haciendo salidas de intensidad media, sin forzar nunca, a una máxima de 60-80% de capacidad luego de unos meses estas son salidas en las que terminamos muy sobrados.

Se trata de “ir lejos” y no “rápido” con la bicicleta, es por ello que el entrenamiento debe estar orientado a la recuperación pronta, sin el agotamiento muscular (resistencia).

¿Qué mas?

La PBP acojona, pero una vez que se sale siempre se va rodeado de gente.

Dicen que la PBP se hace con la cabeza, (seguro), pero las piernas ayudan.

Se debe tener autodisciplina de beber y comer permanentemente, sin que lo pida el cuerpo.

Uno de mis objetivos, era hacerla parando poco y durmiendo poco, un compañero me aconsejó hacer la de 80 horas; “gran verdad” se llega a los controles con poca gente, no hay que esperar nada, todo va mas ágil, como que te atienden a ti solo. Pero hay que entrenarse bien.

No abusar de los desarrollos, “siempre un puntito menos”, cuando se vuelve de Brest, pensamos que ya esta echa, pero quedan los 600 km mas duros psicológicamente.

No es necesario hacer brevet que suben puertos salvajes, que solo te terminan destrozando, hay que buscar lo moderado, ni mucho ni poco.

Para la preparación de la PBP, he perdido poco mas de 5 kilos de mi peso habitual entrenado.

La PBP es rompe-piernas, después de los primeros 300 km, es un proceso constante de subir y bajar largos repechos.

Por ultimo, en la PBP, siempre llueve, el 80% de las veces, no olvidar llevar mucha ropa de recambio, si hay coche de apoyo mejor.

Dormise arriba de la bici, pedaleando, es muy normal en este tipo de prueba, las sensaciones son de lo mas extrañas, en estos casos es preferible empezar a hablar con algún compañero, y a la vez comer. Comer y beber ayuda mucho a mantenerte despierto.

La París Brest París, hay que hacerla, al menos una vez en la vida.

Catalanes a la París Brest París

Catalanes a la París Brest París 2007

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Comments (9)

  • Joan Reply

    Muy buena crónica de tus entrenos y vivencias, muy motivante.

    8 abril, 2011 at 17:15
  • Christian Louboutin sale Reply

    Nice post! I’ll tweet it!

    20 abril, 2011 at 23:31
  • Piedad Reply

    Gracias , por tus consejos y experiencia.

    22 marzo, 2017 at 18:41
  • diego Reply

    Excelente tu consejo. Solo hago bici entre 60 80 km algún inconveniente si no hago gim? . No me gusta . A demás tengo 59 años y he llegado a 120km. Gracias por su comprensión.

    31 mayo, 2017 at 03:37
    • Administrador Reply

      Hola Diego, no es necesario hacer gym, el ciclismo requiere elasticidad, principalmente para evitar lesiones, es importante hacer estiramientos y si quieres hacer complementos, va muy bien hacer Pilates, Yoga o por ejemplo, natación… son buenos complementos para el ciclismo.

      31 mayo, 2017 at 08:01
  • jOSE Manuel Peña Martinez Reply

    Hola soy nuevo en el fondo de ciclismo y todos los consejos son de agradecer y porsupuesto los llevare acabo,pero hay algo que me intriga y que nadie comenta y es el tema de estar tanto tiempo sentado en la bici tenemo culotes especiales o sillines adecuados,que utilizas tu.GRACIAS

    19 noviembre, 2017 at 18:06
    • Administrador Reply

      Hola José Manual, es verdad, muy poco se comenta sobre estos temas. Respecto al sillín, debe ser algo que no sea muy duro ni tampoco demasiado acolchado, lo sillines de carbono por ejemplo, son demasiado rígidos y pueden provocar lesiones, tampoco aconsejo que sea ancho. Respecto a los culotes, es lo mas importante, debe tener una badana de buena calidad y el secreto es que se adhiera a la piel, para que no provoque rozamientos y termine provocando irritaciones… Esos son mas o menos los consejo que te podría dar y son temas que se aprenden a medida que hacemos kilómetros, son muy personales y no hay una norma !

      20 noviembre, 2017 at 08:01
  • Albert Reply

    Excelente blog.
    Gracias por tus consejos y experiencias.
    Llevo unas semanas investigando por Internet y sin duda podría decir que es el mejor que he encontrado hasta el momento, soy bastante novato en este tema y este blog me ha ayudado mucho.
    Gracias por dejarnos tu experiencia a nuestra disposición.
    Un saludo.

    16 agosto, 2018 at 15:22
    • Fernando Reply

      Gracias a ti Albert por leernos y por tu comentario.

      16 agosto, 2018 at 15:44

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