DIETA I CICLISME

DIETA I CICLISME

Autor: Joan Puig
Fern ciclisme per gaudir. Mengem per necessitat i per gaudir. Potser gau-dim massa al “primer món” i per aíxó hi ha tant de “sobrepes”, mentre l’altre meitat es mor de gana.
Parlo del “sobrepes” perqué es el defecte mes comú a la nostre societat relacionat amb la dieta. Mengem massa. Ho fem per plaer i perqué ens ho podem permetre económicament. El “sobrepes” moderat no produeix gai-res inconvenients a la salut. S’ha convertit en un problema estétic, mes que res. Be, sí que presenta un inconvenient quan es practica segons quin esport, com el ciclisme. Aquest “sobrepes” moderat al que m’he referit es constitui’t per uns 5 a 10 kgrs de mes. Parlant ciar, es greix acumulat que arrosseguem amunt i avall i que empitjora el rendiment dalt la bici. A mes pot produir sobrecárregues, tendinitis i deshidratado (entre altres pro-blemes) perqué els nostres muscles no están preparáis per aquest pes suplementari. Es com entrenar amb una motxilla plena de pedrés. El per-centatge de greix ais homes no hauria de ser superior a un 10 %. A les dones d’un 15 %. Evidentment, si els percentatges son inferiors, millor.

El nostre organisme necessita energía per les activitats básiques permanents com la respirado, la circulado de la sang, l’activitat neuronal… i per les activitats físiques com moure’s o fer esport. Aquesta energía s’extreu deis glúcids. L’energía es mesura en “calories”. Diem que un aliment es “nutri-tiu” quan d’ell en podem extreure alguns deis components que el nostre eos necessita. Hi ha diversos tipus de nutrients. Es poden agrupar en: -Macro-nutrients: protemes, hidrats de carboni (glúcids) i lípids (greixos). -Micro-nutrients (vitamines, sais minerals (cale, ferro i fosfat) i oligoele-ments (zinc, coure, seleni, crom i manganés). Els Macro els trobem ais següents aliments: Protei’nes: carn, peix, llegums. Hidrats de carboni: Pa, arrós, pasta.Lípids: oli, mantega. Per la práctica esportiva son de molta importancia els hidrats de carboni. Veieu-ne els diferents tipus:
1. Monosacárids: glucosa i fructosa.
2. Disacárids: sacarosa (sucre comú), lactosa (llet i deriváis).
3. Polisacárids: mido (pasta, arros, fariña).
4. Oligosacárids: maltodextrina (pa i cercáis).
Els hidrats de carboni que entren al nostre eos son metabolitzats i transformáis en glucosa. La glucosa es el combustible fonamental de les cél-lules. Quan la quantitat de glucosa a la sang es superior a la que les cél-lules necessiten, les molécules de glucosa s’uneixen en llargues cade-nes formant el “glucógen” , que s’acumula ais muscles i al fetge. Tornará a la sang, com glucosa, quan els nivells d’aquesta a la sang baixin. La insulina es la hormona encarregada de regular el nivell. El nostre eos només utilitzará els lípids (un altre font de calories) quan els nivells de glucógen siguin baixos. Els lípids produeixen mes del doble de calories per gram que els hidrats de carboni i el seu metabolisme es mes lent. Tenen altres importants funcions com la del transport de les vitamines liposolu-bles i formen part de molts teixits i órgans.

Si els hidrats de carboni i els lípids teñen una tasca energética, les protemes teñen una tasca fonamen-talment estructural i funcional (encara que en cas d’extrema necessitat poden produir energía). Regulen funcions químiques, el transport d’oxigen a la sang i defensa contra infeccions. La unitat básica de les protei’nes es raminoácid . N’hi ha 20. El nostre organisme es capac de fabricar-los tots excepte 8, els denomináis “essencials”. Aquests els hem d’adquirir mit-jancant els aliments. Els d’origen animal en teñen un mes alt contingut, pero una dieta vegetariana equilibrada i complementada amb llevat de cer-vesa es també acceptable (la vitamina B-12 no es troba ais aliments vegetáis). El “pecat” mes comú que cometem amb les proteines es l’excés: en mengem cada dia i en quantitats excessives. També s’ha de teñir en conté que les carns contenen greixos d’origen animal, molt mes difícils de meta-bolitzar i plens de toxines que els d’origen vegetal.

Si hi ha una cosa de la que no podem prescindir es l’aigua. Intervé a la digestió, metabolisme, termoregulació i excreció de substancies. Al suar (regulado de la temperatura) perdem diversos minerals mes d’aigua. Les begudes isotóniques restitueixen els minerals i electrolits perduts. Al trencar l’equilibri mineral ais muscles es produeixen les rampes, fenomen associat a la deshidratado. Podeu “fabricar” beguda isotónica barrejant el suc d’una llimona, una cullarada de sucre, de sal i 1/3 de bicarbonat en 1 litre d’aigua. Evidentment el gust no es tant bo com el de les begudes comerciáis. Un altre alternativa es comprar a la farmacia Sueroral Hiposódico, surt mes económic que el Gatorade o l’Isostar. Els aliments rics en hidrats de carboni es poden classiflcar segons l’índex glucémic. Aquest indica la capa-citat de l’aliment en alterar la glucemia sanguínia (la glucosa de la sang). Abans de l’exercici esportiu, s’han de deixar passar 2 hores desde l’últi-ma ingesta. S’ha d’evitar ápats greixosos que provoquen digestions lentes. El millor es prendre aliments de baix índex glicémic que no alteren els processos metabólics. Per exemple cereals: pasta, muesli, galetes. Durant l’exercici de llarga durada convé prendre aliments d’alt índex glicémic que milloren la resistencia. Per exemple: pa, plátan, mel, pastilles de glucosa. Després de l’exercici també d’alt índex glicémic que ajuden a la mes rápida recuperació deis nivells de glucógen. Un ciclista rendeix millor amb una dieta rica en hidrats de carboni; menys be amb dieta mixta (proteines + hidrats de carboni); i pitjor amb una dieta proteica. En altres paraules: fugiu deis embotits que sovint hi ha ais avituallaments. Llegiu l’article “El índice glicémico” al numero de Juliol de Ciclismo a Fondo. Altres coses que podeu menjar son les cloi’sses. Com el marisc, no engreixen i afavo-reixen les relacions interpersonals. Vull dir que les afavoreixen perqué si no los per elles, moltes relacions interpersonals mai es produirien: siguem realistes!
Deis plátans ja n’he parlat. Encara que rn’heu vist sovint menjant plá-tans dalt la bici, jo, personalment, prefereixo les cloisses. Pero respecto les al tres opcions. Mengeu, gaudiu, feu esport… i deixeu-vos de “collona-des”, corn alió de “vivir para el martirio…” .
Qué menjar durant l’exercici.
Per Joan Puig
Quan sortim amb el club, alguns portem l’entrepá que ens menjarem asseguts a un bar tot petant la xerrada amb els companys. Durant les curses cicloturistes només ens aturem uns breus moments per re-omplir el bidó i agafar algún aliment que mastegarem mentre donem pedáis. Cal que aquests nutrients siguin de fácil digesta perqué la sang la tenim ais muscles, no a ‘estomac.
¿Qué es el millor que podem escollir ais avituallaments?
Sigui el que siguí, hauria de ser d’alt índex glicémic. Els trossos de fruita,
les galetes, les barres energétiques, els fruits secs… tot aixó va molt be per
menjar mentre les nostres pulsacions es mantenen altes. Al primer arti-
cle de “dieta i ciclisme” us parlava de com funciona aixó de la “nutricio” i
de la importancia de mantenir-se hidratat. Durant la cursa,
es tracta de mantenir el nivell de glúcids a la sang perqué el rendirnent no
disminueixi. U ingesta de proteiines no tindrá cap utilitat, només fará mes
lenta la digestió. Necessitem hidrats de carboni de fácil assimilació i aigua.
L’escala d’índex glicémic classifica els aliments {del O al 100) segons la
rapidesa en que son convertits en energia útil peí eos. Representant 100
la pura glucosa, un plátan té un índex glicémic de 55. Una poma: 38. Una
taronja: 44. El plátan, aquesta es la teca perfecte per l’esport del ciclisme.
Conté potassi: un electrólit essencial en la regulació química de la sang.
Recordem que les rampes es produeixen quan Tequilibri químic ais
capil-lars deis muscles es trenca. El potassi també ajuda al transport de
la glucosa ais eixits. El plátan es ric en vitamina B6 que ajuda a produir
glóbuls vermells, els encarregats del transport d’oxígen a la sang. Es de
fácil digesta – sempre que siguí prou madur- i es económic.
Quan no hi havia barres energétiques, fa anys… els ciclistes menjaven pa
amb formatge i bevien vi. Inclós hi havia la falsa creenca de que els plá
tans eren poc apropiáis pels esportistes. Be, a alguns els anava prou be
aquella dieta. Jo us recomano principalment el plátan, pero també les
pastilles de glucosa, les barres energétiques…les cloisses…
Per acabar, algunes curiositats sobre el plátan:
– Els homes del Neolític ja el collien fa 12000 anys.
– Es el fruit d’una planta, no d’un arbre. El plataner es la planta “herbá-cia” mes gran del planeta.
– N’hi ha mes de 200 especies.
– Banana vol dir “dit” en Árab.

Share this post

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


X